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文章摘要： 豆腐又稱大豆凝乳，是由大豆制成，具有廣泛的健康益處。當(dāng)你在飲食中加入豆腐，它可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，有益于你的心臟，并支持強壯的骨骼。豆腐的制作方法與奶酪類似:根據(jù)密歇
豆腐又稱大豆凝乳，是由大豆制成，具有廣泛的健康益處。當(dāng)你在飲食中加入豆腐，它可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，有益于你的心臟，并支持強壯的骨骼。
豆腐的制作方法與奶酪類似:根據(jù)密歇根州立大學(xué)的說法，豆?jié){經(jīng)過凝乳和擠壓，形成—種黏結(jié)物，創(chuàng)造出中性的味道和稠度，使它很容易與幾乎任何菜肴搭配。在雜貨店你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)三種豆腐:
超硬豆腐|:可以切成小塊或切片，在炒菜、湯或烤架上保持形狀。
老豆腐:也可以切成方塊，常用于味噌湯。
軟豆腐還是絲豆腐是一種類似奶油凍的版本，可以添加到冰沙中或混合到砂鍋中。
這種蛋白質(zhì)主食還含有礦物質(zhì)，可以作為飲食中脂肪肉的健康替代品。
豆腐的營養(yǎng)事實
兩盎司(約1/4杯)豆腐相當(dāng)于一份。兩盎司的豆腐含有:
卡路里:82
總脂肪:4.9克
飽和脂肪:0.7克
膽固醇:0毫克
鈉:7.9毫克
總碳水化合物: 1.6克
膳食纖維:1.3克
糖:0克
蛋白質(zhì):9.8克
總脂肪:兩盎司豆腐含有4.9克總脂肪，其中包括2.79克多不飽和脂肪、1.09克單不飽和脂肪、0.7克飽和脂肪和0克反式脂肪。
碳水化合物:兩盎司豆腐含有1.6克碳水化合物，其中包括1.3克纖維，不含糖。
蛋白質(zhì):兩盎司豆腐含有9.8克蛋白質(zhì)。
維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素
鈣:每日價值(DV)的30%
錳: 29%DV
銅:24%DV
硒: 18%DV
磷:9%DV
鎂:8%DV
鐵:8%DV
鋅:8%DV
硫胺素(B1) : 7%DV
核黃素(B2) : 4%DV
葉酸(B9) : 4%DV
鉀:3%DV
維生素B6:3%DV
維生素A:3%DV
豆腐熱量
一份2盎司的豆腐含有52卡路里。硬豆腐每2盎司含有82卡路里。絲豆腐的卡路里含量最低，每2盎司含24卡
路里。
豆腐對健康的益處
豆腐可以是健康多樣飲食的一部分，為你的整體健康提供必要的營養(yǎng)。以下是這種廣受歡迎的大豆產(chǎn)品如何有益于你的肌肉、骨骼、心臟等。
1.豆腐是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源
目標(biāo)是使蛋白質(zhì)占總卡路里攝入量的10%到35%。根據(jù)美國國家醫(yī)學(xué)圖書館(NLM)的數(shù)據(jù)，2000卡路里的飲食加起來大約有100克蛋白質(zhì)(20%)。
波士頓大學(xué)臨床教授、營養(yǎng)與健康播客主持人瓊·薩爾奇·布萊克(Joan Salge Blake，EdD，RDN)說:"豆腐是一種非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，價格非常低廉。"完全正確."它可以被用作肉類或蛋白質(zhì)的替代品，可以真正改善烹飪時的味道。”
根據(jù)NLM，你的身體需要蛋白質(zhì)來構(gòu)建和維持肌肉、皮膚和骨骼。
雖然大多數(shù)植物性食物都不是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們不能提供人體自身無法產(chǎn)生的所有必需氨基酸，但豆腐是一個例外，被認為是一種完整的蛋白質(zhì)。這就是說，即使你不選擇豆腐，如果你是素食主義者或素食主義者，你也可以全天吃各種植物蛋白質(zhì)來獲取所有必需的氨基酸。
根據(jù)俄亥俄州立大學(xué)的延伸，雖然大多數(shù)美國人攝入足夠的蛋白質(zhì)，但許多人可以從做出更瘦、更健康的選擇中受益。一個簡單的方法是:經(jīng)常選擇豆制品或大豆作為主菜或配菜，比如用蔬菜和豆腐炒。
食用健康的蛋白質(zhì)來源可以幫助你控制健康的體重:根據(jù)2012年10月《華爾街日報》的一項研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，減肥和維持體重可能取決于飲食中的高蛋白質(zhì)(不一定是低碳水化合物)。
2.豆腐對心臟有益
最好選擇低脂蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、家禽和魚類、低脂乳制品、雞蛋和豆類，如大豆，以預(yù)防心臟病。因為豆腐是蛋白質(zhì)的良好來源，并且含有少量脂肪和膽固醇，所以它可以很好地替代肉類。除了減少脂肪和膽固醇的攝入，它還能為你的—天增加更多的纖維。
此外，豆腐中的特定化合物本身可能具有心臟保護作用。根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法，豆腐富含異黃酮，這是一種由大豆植物產(chǎn)生的類似雌激素的物質(zhì)，可以降低患心臟病的風(fēng)險。
《華爾街日報》2020年3月的一項研究顯示，與很少吃豆腐的人相比，每周至少吃一份豆腐的人患心臟病的風(fēng)險降低18%循環(huán).絕經(jīng)前的年輕人或絕經(jīng)后不服用激素的人似乎受益最大。
3.豆腐可以降低患乳腺癌的風(fēng)險
盡管曾經(jīng)有人認為大豆食品可能會增加患乳腺癌的風(fēng)險，因為異黃酮是植物雌激素——高水平的雌激素與患乳腺癌的風(fēng)險更高有關(guān)——但梅奧診所稱，大豆等食品來源沒有提供足夠的異黃酮來增加患癌癥的風(fēng)險。
但是，一些研究表明，大豆或異黃酮補充劑（含有較高水平的異黃酮）與那些有乳腺癌或甲狀腺疾病家族或個人病史的人患乳腺癌的風(fēng)險較高之間存在聯(lián)系。
布萊克說:"每天適量的大豆—一比如一到兩份標(biāo)準(zhǔn)的豆?jié){、豆腐或毛豆一一似乎是合理的。”。
事實上，在2019年11月對中國女性進行的一項薈萃分析中，每日大豆異黃酮每增加10毫克，患乳腺癌的風(fēng)險就會降低3%。研究表明，在中國女性中，適度攝入大豆與乳腺癌沒有關(guān)聯(lián)，更高量的大豆甚至可能為預(yù)防乳腺癌提供合理的益處。
4.豆腐可以支撐強壯的骨骼
豆腐提供30%的鈣（用硫酸鈣配制時)。由于豆腐中經(jīng)常添加鈣，因此任何產(chǎn)品中的鈣含量都可能有所不同，因此請仔細檢查營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈣含量。
鈣是維持骨骼強壯所必需的，它儲存在骨骼和牙齒中。你的骨骼在30歲左右達到峰值強度，之后，它們慢慢失去鈣。但是，根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，你可以通過在飲食中攝入足夠的鈣和健康的生活方式來限制這些損失，包括步行和跑步等負重體育活動。
2014年7月在澳大利亞進行的一項橫斷面研究顯示，低鈣攝入與低骨密度和高骨質(zhì)疏松風(fēng)險顯著相關(guān)臨床內(nèi)分泌與代謝雜志.這就是說，鈣和骨密度之間的關(guān)系并不總是線性的，攝入足夠的維生素D似乎可以彌補鈣攝入不足對骨骼的—些負面影響。
根據(jù)新東方烹飪學(xué)校的說法，豆腐也是錳的良好來源，錳是骨骼發(fā)育和傷口愈合所需的一種基本礦物質(zhì)。
同時，豆腐提供了四分之一的銅，這是一種重要的微量礦物質(zhì)，對骨骼健康起著重要作用。盡管還需要更多的研究來確定銅對整體骨骼健康的影響，但根據(jù)2017年2月的一篇綜述，銅可以清除自由基，并激活骨骼中膠原蛋白和彈性蛋白中化學(xué)鍵的形成礦物質(zhì)和骨代謝的臨床病例。
豆腐對健康的危害
1、大豆過敏
根據(jù)美國過敏、哮喘和免疫學(xué)學(xué)會的說法，大豆是八種食物中的一種，占所有食物過敏反應(yīng)的90%。當(dāng)你的免疫系統(tǒng)將食物識別為危險并觸發(fā)保護性反應(yīng)時，就會發(fā)生食物過敏反應(yīng)。
大豆過敏的癥狀包括:
嘔吐
胃痙攣
消化不良
腹瀉
喘息
呼吸急促，呼吸困難
反復(fù)咳嗽
喉嚨緊，聲音嘶啞
脈搏微弱
皮膚的蒼白或藍色
蕁麻疹
腫脹
頭暈
混亂
大豆過敏癥雖然罕見，但也會引起過敏反應(yīng)，這是一種潛在的危及生命的反應(yīng)，可能會導(dǎo)致身體休克。如果你在食用大豆或含有大豆的產(chǎn)品(如豆腐）后出現(xiàn)上述癥狀，那么去看過敏癥醫(yī)生是很重要的。你可能需要隨身攜帶腎上腺素以防過敏反應(yīng)。
2、藥物相互作用
根據(jù)該雜志的一份報告，大豆制品，尤其是豆腐和醬油，含有高水平的酪胺，不應(yīng)與單胺氧化酶抑制劑療法(也稱為MAOIs;這些藥物被用作抗抑郁劑)一起服用。.
據(jù)梅奧診所介紹，MAOIs是一種阻斷單胺氧化酶，一種分解體內(nèi)多余酪胺的酶，可以緩解抑郁癥。但是，如果你在吃高酪胺食物時服用，你的酪胺水平很容易達到危險水平，導(dǎo)致血壓升高，可能需要緊急治療。
MAOI的例子包括:
水胺甲酰膚(Marplan)
曲尼環(huán)丙胺（巴尼酸)
苯乙嗪(納地爾)
塞萊格林(Emsam)
根據(jù)加州大學(xué)圣地亞哥分校健康中心的說法，過量的大豆也可能影響華法林（俗稱香豆素，用作血液稀釋劑)的吸收.確保與醫(yī)生討論任何藥物和食物的相互作用。
炸豆腐健康嗎?
普通豆腐的卡路里和脂肪含量較低，但油炸會使其卡路里和脂肪含量成倍增加。看看下面每2盎司炸豆腐的營養(yǎng)成分:
153卡路里
11.5克脂肪
1.7克飽和脂肪
5克碳水化合物
2.2克纖維
1.5克糖
10.7克蛋白質(zhì)
油炸豆腐中的大部分額外熱量來自油炸過程中產(chǎn)生的脂肪。作為一種熱量更高的食物，油炸豆腐比其他方法制備的豆腐含有更多的熱量，這反過來又會使保持健康體重變得更加困難。
如果你選擇炸豆腐，選擇不含太多飽和脂肪的健康油，比如橄欖油或鱷梨油。
豆腐的儲存和烹飪
豆腐非常容易烹飪，在大多數(shù)超市都可以買到。作為健康飲食的一部分，按照以下建議儲存和烹飪。
(1）妥善儲存豆腐。未開封的豆腐應(yīng)存放在冰箱里。一旦你打開它，你可以排水和使用豆腐的食譜。將未使用的豆腐儲存在一個裝有冰箱的淡水容器中，并在伊利諾伊大學(xué)擴建工程中每天更換水達五天。
(2)作為動物性食品的簡單替代品。為了取代一個雞蛋，使用一杯絲豆腐豆腐順利，每個伊利諾伊大學(xué)。你也可以在披薩、沙拉和醬汁中用豆腐代替肉。因為豆腐吸收了烹飪時所用的原料和醬汁的味道，所以很容易將其融入幾種不同的菜肴中。
(3）為食譜添加紋理:豆腐成泥后，可以給菜肴帶來奶油般的口感。根據(jù)新東方烹飪學(xué)校的說法，你可以在冰沙、醬汁或湯中加入混合的硬豆腐，比如烤南瓜湯，以獲得奶油般的口感。
豆腐食譜
◆蔬菜豆腐炒菜
◆簡單蔬菜豆腐湯
◆烤豆腐串
◆健康豆腐玉米餅沙拉
◆豆腐佛碗配奶油醬油
◆麻婆豆腐
豆腐的替代品
豆腐的大豆替代品包括豆豉、毛豆和紋理植物蛋白（TVP）替代品（也稱為紋理大豆蛋白)。其他蛋白質(zhì)選擇包括面筋seitan(由小麥面筋制成的素食肉類)、鷹嘴豆和其他豆類、藜麥、希臘酸奶、堅果和雞蛋。
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